Der ideale Ganzkörper-Trainingsplan für zweimal die Woche

Seit drei Jahren mache ich Krafttraining genau zweimal pro Woche, dienstags und freitags, jeweils knapp eine Stunde. Nicht, weil zwei die magische Zahl wäre, sondern weil zwei die Zahl ist, die ich neben zwei Laufgruppen, Job und Alltag auch in schlechten Wochen schaffe. Ein Ganzkörper-Trainingsplan für zweimal die Woche ist kein Notbehelf. Er ist für viele Berufstätige der Plan, der am längsten hält. Wie er aufgebaut ist, welche Übungen hineingehören und wie du ihn an dich anpasst, zeige ich dir hier.

Warum ein Ganzkörper-Trainingsplan 2 mal die Woche in den Alltag passt

Die meisten Trainingspläne, die ich in meinen Gruppen gesehen habe, sind nicht an der Übungsauswahl gescheitert. Sie sind an der Woche gescheitert. Ein Split mit vier oder fünf Einheiten sieht auf dem Papier gut aus. Dann kommt eine Dienstreise, ein krankes Kind, eine Erkältung. Plötzlich fehlt der Beintag drei Wochen am Stück.

Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle großen Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern und Rumpf. Fällt eine Einheit aus, fehlt keine Muskelgruppe ganz. Das macht den Plan robust.

Auch die Empfehlungen passen dazu. Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen in ihren Leitlinien von 2020 zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, ergänzend zur Ausdauer. Ein Trainingsplan für zweimal die Woche erfüllt diesen Teil vollständig.

Die restlichen Tage gehören der Erholung und, wenn du magst, lockerer Ausdauer. Wie du die in eine volle Woche einbaust, habe ich im Beitrag darüber beschrieben, wie man Ausdauer im Alltag trainiert.

Die Grundlagen: so baust du einen Trainingsplan für Muskelaufbau

Für Muskelaufbau zählen vor allem drei Stellschrauben: wie oft du einen Muskel trainierst, wie viele harte Sätze er pro Woche bekommt und wie nah du an deine Grenze gehst.

Häufigkeit. Eine viel zitierte Meta-Analyse von Brad Schoenfeld und Kollegen aus dem Jahr 2016 fand, dass Muskeln, die zweimal pro Woche trainiert wurden, stärker wuchsen als bei einmaligem Training. Spätere Auswertungen zeigen, dass bei gleichem Gesamtumfang vor allem die Zahl der Sätze zählt. Für dich heißt das: Zwei Ganzkörpereinheiten sind eine solide Basis, weil jede Muskelgruppe zweimal pro Woche einen Reiz bekommt.

Umfang. Als Orientierung gelten etwa 10 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche als guter Bereich für Muskelaufbau, Einsteiger kommen mit weniger aus. Bei zwei Einheiten sind das rund vier bis sechs Sätze pro großer Muskelgruppe und Einheit, verteilt auf zwei bis drei Übungen.

Intensität. Hart heißt nicht bis zum völligen Versagen. Ein guter Richtwert ist, jeden Satz mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve zu beenden. Du hättest also noch ein, zwei saubere Wiederholungen geschafft, hörst aber auf.

Dazu kommen die Pausen: Bei Grundübungen zwei bis drei Minuten, bei kleineren Übungen 60 bis 90 Sekunden. Kurze Pausen machen das Training nicht wirksamer, nur anstrengender. Wenn du zu Hause ohne Langhantel trainierst, funktionieren dieselben Prinzipien, nur die Übungen ändern sich. Was dabei möglich ist, steht im Beitrag ob man mit Home-Workouts wirklich Muskeln aufbauen kann.

Der Plan: zwei Einheiten mit Grundübungen

Bei nur zwei Einheiten pro Woche sind Grundübungen der größte Hebel. Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen trainieren viele Muskeln gleichzeitig und lassen sich gut steigern. Ich teile den Plan in eine Einheit A und eine Einheit B, damit die Übungen variieren, alle Muskelgruppen aber zweimal drankommen.

Einheit A, zum Beispiel dienstags

Einheit B, zum Beispiel freitags

Mit fünf bis zehn Minuten Aufwärmen dauert jede Einheit etwa 50 bis 60 Minuten. Zum Aufwärmen reichen ein paar Minuten auf Rad oder Rudergerät und zwei leichte Sätze der ersten Übung.

Zwischen A und B sollten mindestens zwei Tage liegen. Dienstag und Freitag, Montag und Donnerstag oder Mittwoch und Samstag funktionieren gut. So hat jede Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Zeit, sich zu erholen.

Für einen Plan für Fortgeschrittene kannst du die Grundübungen auf vier Sätze erhöhen oder pro Einheit eine zusätzliche Übung für Arme oder Waden ergänzen. Wichtiger als mehr Übungen ist aber, dass die Gewichte über Monate steigen.

So steigerst du dich von Woche zu Woche

Ohne Steigerung kein Fortschritt. Die verlässlichste Methode, die ich kenne, heißt doppelte Progression. Sie funktioniert so: Du arbeitest in einem Wiederholungsbereich, zum Beispiel 6 bis 10. Schaffst du in allen Sätzen 10 saubere Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht, bei Kniebeuge und Kreuzheben um 2,5 bis 5 Kilo, bei Oberkörperübungen um 1 bis 2,5 Kilo. Dann fängst du wieder bei 6 oder 7 Wiederholungen an.

Ich schreibe jede Einheit in ein Papierheft: Übung, Gewicht, Wiederholungen pro Satz. Das dauert eine Minute und zeigt dir nach acht Wochen schwarz auf weiß, was sich getan hat. An schlechten Tagen hilft das Heft auch, weil du siehst, dass ein schwacher Dienstag kein Trend ist.

Nach etwa sechs bis acht Wochen kontinuierlicher Steigerung lege ich eine leichtere Woche ein, mit gleichen Übungen, aber nur der Hälfte der Sätze. Danach geht es oft besser weiter als vorher.

Anpassungen für Einsteiger, Frauen und Fortgeschrittene

Der Plan oben ist ein Gerüst. So passt du ihn an:

Einsteiger beginnen mit zwei statt drei Sätzen und Gewichten, bei denen eher vier Wiederholungen in Reserve bleiben. Die ersten vier Wochen gehören der Technik. Kniebeuge und Kreuzheben lassen sich durch Goblet-Kniebeugen mit Kurzhantel oder Kettlebell und Kreuzheben mit Kurzhanteln ersetzen. Wer zu Hause startet, findet Ideen im Beitrag zum Körpergewichtstraining für jedes Niveau.

Frauen brauchen keinen eigenen Trainingsplan. Die Prinzipien von Häufigkeit, Umfang und Steigerung gelten genauso. Wer möchte, kann den Schwerpunkt verschieben, etwa mit mehr Sätzen für Gesäß und Beine, aber das ist eine Frage des persönlichen Ziels, nicht des Geschlechts. Viele Frauen in meinen Gruppen unterschätzen anfangs, wie viel Gewicht sie bewegen können. Die Steigerung kommt dann oft schneller als erwartet.

Fortgeschrittene stoßen mit zwei Einheiten irgendwann an Grenzen, weil der nötige Umfang nicht mehr in zwei Stunden passt. Dann kannst du die Einheiten verlängern oder eine dritte, kürzere Einheit ergänzen.

Wiedereinsteiger nach einer Verletzung sprechen den Wiederbeginn am besten mit Ärztin oder Physiotherapeut ab. Gedanken dazu stehen im Beitrag zur Genesung nach einer Verletzung.

Und die Ausdauer? Zwei Krafteinheiten und zwei lockere Ausdauereinheiten pro Woche sind eine gute Kombination. Wie viel Cardio sinnvoll ist, steht im Beitrag wie viel Cardio am Tag gesund ist.

Deine Trainingsplan-Vorlage zum Abschreiben

Viele suchen nach einer Trainingsplan-Vorlage als kostenlose PDF. Ehrlich gesagt brauchst du keine. Ein Blatt Papier oder ein Heft reicht. Übertrag diese Vorlage einmal pro Woche, für Einheit A und B getrennt:

In die Notizspalte gehören zwei Dinge: wie schwer sich der Satz angefühlt hat und was dir sonst aufgefallen ist, etwa schlechter Schlaf oder ein ziehendes Knie. Nach ein paar Wochen siehst du Muster, die dir keine App zeigt.

Ein blanko Trainingsplan auf Papier hat noch einen Vorteil. Du schaust beim nächsten Training kurz rein und weißt sofort, was du beim letzten Mal geschafft hast. Das ist die Grundlage für jede Steigerung.

Wenn die Woche dazwischenkommt

Es wird Wochen geben, in denen nur eine Einheit klappt. Das ist kein Scheitern, sondern Alltag. Mach in so einer Woche die Einheit, die als Nächstes dran ist, und mach in der folgenden Woche normal weiter. Hol nichts nach und mach keine doppelte Einheit am Sonntag.

Fallen zwei oder drei Wochen aus, etwa durch Krankheit, steig mit etwa 80 Prozent der letzten Gewichte wieder ein. Nach zwei, drei Einheiten bist du meist wieder dort, wo du aufgehört hast. Das habe ich nach jeder Erkältung erlebt.

Der Plan muss nicht in jeder Woche rund laufen. Er muss in den meisten Wochen laufen. Zweimal die Woche, über ein Jahr, das sind rund hundert Einheiten. Daraus wird etwas.

Häufige Fragen (FAQ)